体すっきり 食物繊維

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化することができない物質、つまり体に栄養として吸収されない成分ですが、様々な体の機能調整や健康への有益な効果を発揮することが明らかになってきており、５大栄養素（糖質・脂質・蛋白質・ビタミン・ミネラル）に次ぐ「第６の栄養素」と言われています。

食物繊維は一日に、18～64歳の女性で18ｇ以上、男性で21ｇ以上が目標（日本人の食事摂取基準2020）とされていますが、多くの日本人はこれを下回っており、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

量だけでなく、種類も増やす

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれで食感や健康に対する働きが異なります。色々な食品を組み合わせ、両方をバランス良く補うことが大切です。

• 水溶性食物繊維

  

  
  ・水に溶けてゼリー状になり、小腸で他の栄養素が吸収される速度を穏やかにする。
  →→→ 食後の血糖値の急上昇抑制効果
  ・コレステロールやナトリウムなどを吸着して体の外に便として排出する。
  →→→ 血中のコレステロール値抑制効果/高血圧予防
  ・納豆、モロヘイヤ、なめこ、山芋、海藻、アボカド、熟した果物などに多く含まれる。
• 不溶性食物繊維

  

  
  ・水に溶けずに胃や腸で水分をたくさん吸収して膨張する。便のかさが増え、腸管を刺激する。
  →→→ 排便の促進
  ・便に有害物質を吸着させて一緒に体外へ排出させる。
  →→→ 大腸がんなどのリスク低減
  ・ごぼう、さつまいも、おから、玄米、きのこ、アーモンド、純ココアなどに多く含まれる。

無理なく沢山とる工夫