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栄養通信

Column栄養通信お口・歯の健康は 全身の健康へ

減塩のすすめ

減塩のすすめ

寒さによって血圧が上がることはご存知ですか?
血圧の急上昇を防ぐ対策として、室内でも部屋ごとの温度差を少なくする工夫(特にトイレや風呂場)は有効です。そして何より一番有効なのは毎日のお食事の「減塩」。おいしく減塩を取り入れて高血圧を予防していきましょう。

★一日の塩分摂取量は6g未満が目標です★

    【塩分を多く含む食品(塩分量)】

  • たくあん 2切れ20g:0.9g
  • 梅干し 1個10g:2.2g
  • たらこ 1/2腹40g:1.8g
  • かまぼこ 2切れ30g:0.7g
  • ハム 2枚40g:1.0g
  • ウインナー 2本30g:0.6g

食材選びのコツ

食材選びのコツ

  • 塩分の多い食品は控えるor味付けとして活用する

    漬物や加工品は単体で食べるのではなく、細かく刻んで調味料と混ぜ味付けとして使うことで、調味料自体の量が減り、一食トータルの塩分量を減らすことが出来ます。

  • 汁物は1日1回まで、具だくさんにして汁自体の量を減らす
  • カリウムを多く含む食品を取り入れる

    カリウムは、野菜、果物、イモ類、豆類などに多く含まれ、塩分を体の外へ排出してくれる作用があります。

味付けのコツ

  • ◎だしやうまみを効かせる かつお節、昆布、牛乳、豆乳、トマト、など
  • ◎酸味を利用する お酢、レモン、ゆず、かぼす、など
  • ◎香辛料や香味野菜を利用する こしょう、わさび、からし、カレー粉、にんにく、生姜、しそ、など
  • ◎味付けにメリハリをつける すべての料理を薄味にするのではなく、一品だけしっかり味付けすると、一食として満足感を得やすくなります。

カロリーoffタイプ調味料にご注意!

マヨネーズなどカロリーを抑えた商品は、その分のコクを補うために、普通のマヨネーズよりも塩分量が高くなっているのをご存知ですか?

    《1食分15gあたり/エネルギー/塩分量》
  • マヨネーズ :100kcal / 0.3g
  • マヨネーズハーフ(カロリー50%カット):50kcal / 0.4g
  • マヨネーズライト(カロリー75%カット):25kcal / 0.5g

和食+牛乳=「乳和食」

和食+牛乳=「乳和食」

低カロリーで栄養バランスがとれる「和食」に、旨み成分の凝縮された「牛乳」をプラスする新しい和食の形。牛乳の旨みとコクが素材の味をぐっと引き出すので味の薄さを感じさせません。いつものメニューに牛乳をプラスすることで、カルシウム不足も解消でき、手軽においしく、バランスよく減塩ができます。
例)ミルク味噌汁、ミルク豚汁、さばのミルク味噌煮、かぼちゃのミルクそぼろ煮、などなど

Recipeおすすめレシピ

うま味たっぷり海苔ソース

うま味たっぷり海苔ソース

  • (材料:2人分)
  • のりの佃煮   大さじ2
  • 牛乳      大さじ2
  • わさび     小さじ1
作り方
  • ① のりの佃煮とわさびをよく混ぜ合わせ、牛乳を少しずつ加えながらのばしていく。
  • ② 密閉容器に入れて冷蔵庫で4日間保存できます。
  • レンジで加熱した鮭や鶏肉、残り物の野菜と和えれば、うま味たっぷりの主菜に♪
ホワイトデンタルクリニック 監修
来月号のテーマは、「冬こそとりたいビタミンD」